糖質制限中の食事と三大栄養素

こんにちは。そろそろサラダチキンに飽きてきたアイカワです。
今私はパーソナルトレーニングのジムに通って、1ヶ月半程過ぎようとしています。いわゆるライザップみたいなジムですね。めっちゃ高いやつ！！まあ、値段はものすごく高いんだけど、それで痩せれるんだったら、安いのかもしれない。と思ってせっせと週に２日通っています。
女の悩みはだいたいが金で解決すると知った独身アラサー。

そのジムでやってることって、

• 筋トレ
• 食事制限のアドバイス

の、大きく分けて２つなんですけど、1.5ヶ月続けてみてだいたいどんなカンジでダイエットを進めていくかが少しずつわかってきました。

筋トレに比べると食事に関する内容の方がウェイト高めな気がします。
もちろん筋トレも重要だけど、食事のほうが色々気をつけるポイントが多くて充填高いのかなと言う印象です。

今日は、ジムで教えてもらった食事に関することについて紹介したいと思います。

一般的にダイエットをする時に気をつけていることは

• 食事の量を少なくする
• カロリーの低いもの選ぶ
• 夜遅くに物を食べない

だいたいこんな感じではないでしょうか。

正解！100％正論！

なんですが、やり方を間違えてしまうと必ずといってもいいほどリバウンドをしてしまいます。

ただただ、食事の量や摂取するカロリーを減らすと、一時的に体重を減らすことはできますが、ダイエットをやめたあとにすぐに元の体重に戻ってしまうということになりかねない。

そしてこれってすごくもったいない。

頑張って減らした体重をキープするためにも正しい食事の知識を身につける必要があります。

食事の知識があればダイエットも効率よく進められますしね。

三大栄養素について

まず最初に、三大栄養素について説明しようと思いますが、三大要素って何か知っていますか。
私は知りませんでした。

• 糖質（炭水化物）
• タンパク質
• 脂質

この３つです。これら3つの栄養素の中には、とりすぎるとダメなもの（省くべきもの）と、とる量が少ないとダイエットに悪影響を及ぼすもの（省いたらだめなもの）があります。

まず、三大栄養素の役割について説明します。

三大栄養素は大きく分けて、身体のエネルギーになるもの、身体をつくるもの、の二つに分けられます。

身体のエネルギーになるのは、『糖質・脂質』で、
身体をつくるのは『タンパク質』です！

例えば、それぞれの栄養素が含まれる食材には次のようなものがあります。

【身体のエネルギーになるもの】

糖質（炭水化物）
米や穀物、麺類、イモ類、糖類（甘いもの全般）

脂質
サラダオイルやごま油、バターなどの油脂類、トロやカルビなどに含まれる脂肪

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【身体をつくるもの】
タンパク質
肉や魚、タコやイカなどの魚介類、貝類、乳製品、卵、大豆製品

エネルギーとして使われなかった脂質や糖質は、体脂肪として身体に蓄積されてしまいます。そこで、ダイエットのときには、まず最初に糖質や脂質を減らしていきます。
そうすると身体は足りないエネルギーをすでに蓄えられている体脂肪から補おうとします。

その結果、体脂肪が減って痩せていくというわけです！！

ですが、体脂肪が減ったおかげで、体が細くなって痩せたようにみえますが、それは一時的なもので、ダイエットをやめた途端にまた太ってしまうことがあります。いわゆるリバウンドと言うやつです。

なぜこリバウンドが起きるのか？それは、体のエネルギー生成の仕組みに原因があります。

糖質（炭水化物）が不足すると体が飢餓状態となり、代替エネルギーを作ってその場をしのごうとします。

この時に、体内に蓄えられている体脂肪だけではなくて、筋肉も分解してしまうのです。

前にブログを書いた時にチラッとふれていたんですが、筋肉量が減ると、カロリーを消費する量も減ってしまって、基礎代謝が落ちてしまうので「痩せにくい身体」となってしまいます。

カロリーを落としすぎずに、筋肉を作るタンパクを多くとることが大切です。タンパク質は摂り過ぎても体脂肪になりにくく、リバウンドしない身体作りの為に必須の栄養素となります。というか、そもそも十分なタンパク質をとるのってかなり難しいので、特に注意して制限する必要はなくてどんどん積極的にとっていくべきですね。だって、チキンサラダ6袋分以上ですよ（62kgの私なら）！頑張ってもそんなに食べれないです。。

また、いっぺんに体重を減らしすぎると、身体は飢餓状態にあると認識して、基礎代謝を下げ、身体を守ろうとして脂肪をためこみやすくなって、痩せにくい身体となってしまいまうので、減量のペースにも注意が必要です。

摂取カロリーが基礎代謝の80％を切ってしまうと、「蓄え型」の身体になります。食事を極端に抜くようなダイエットは逆効果になるのでこちらも注意！

摂取カロリーの目安は、男性だと1500キロカロリー 女性だと1200キロカロリーです。

いろいろ食事について書きましたが、効率よくダイエットできるかまとめると、

• 毎日三食しっかり摂ること
• 脂質と糖質を少なめに摂取すること
• タンパク質は多めに摂取すること
• カロリーは三食のうち昼食を一番高めに、そして夕食は少なめにすること

この４点が重要です。

世間は糖質制限フィーバーなので、ググればだいたい何が糖質で何が脂質かわかると負います。最初のうちは自分でわからない部分もあるので、ネットで検索して調べるクセをつけるのも良いかもしれません。最初の１ヶ月くらい調べているとだいたい自分でわかるようになってくるので、最初だけ頑張るようにしましょう。