最初の2週間だけ...2週間だけきっちりやろう
ダイエットや食事制限を始めたばかりの頃は体に様々な変化が起こります。
例えば私がダイエット開始から2週間くらいの間はこんなことが起こっていました。
- 疲労感を感じる
- 空腹感やだるさめまいイライラ
それまで全く筋トレや食事制限をしていなかったので、体がびっくりしてしまうそうです。なので特に異常があるというわけではありません。
あまりにイライラするのでネットで検索しました。食事制限 イライラする とかで。でも、検索しながらそりゃあイライラするだろうとも思いましたが、やっぱりみんなそんな感じみたいですね。
実はこれらは、悪いことではなくて、東洋医学で『好転反応』と呼ばれるものだそうです。
好転反応とは、身体が変化に順応していくために一時的に起こる身体反応のことです。例えば筋肉痛や疲労感は身体が栄養を欲している証拠で、食事制限初期の空腹感やだるさは身体が『燃焼型』へ変化していく為の準備をはじめたと知らせてくれているんだそうです。
燃焼型へ体が変化するときにはこんな変化が起こります。
- 身体を回復させるために、カロリーがいつもよりもたくさん消費される！
- 身体を動かすためにつかうエネルギーが、糖エネルギーから、アミノ酸や脂肪に変わる！
燃焼型の身体へ切り替わるには通常2～3週間かかります。
この『好転反応期』を乗り越えると、体が燃焼型にきりかわります。なので、最初の２週間くらいはなかなか体重に変化がなくても我慢することが大切です。体重が変わらないと投げ出してしまいたくなるかもしれませんが、とりあえず２週間だけねばってみましょう。
すると、体脂肪を燃やすサイクルが整い、血糖値は安定して、空腹感を感じにくくなります。そうすればもう、こっちのもんですね(ﾟ∀ﾟ)
食事制限から起こる好転反応にはイライラや空腹感、めまいなどがありますが、筋トレから来る好転反応には筋肉痛があります。
筋肉痛とは、筋肉に負荷がかかって、筋繊維が壊れることによって起こる現象です。ところが、同じトレーニングを続けているとだんだんと筋肉痛にならなくなっていきます。
これはトレーニングをすることで筋肉が強くなっていくからです。『超回復』と言って、筋肉に負荷を加えることで筋繊維がふたたび破壊されないように、少しずつ元より強く修復していくはたらきです。
つまり筋肉痛の後は元の筋肉より少し大きくなります！
筋肉が増えているので、基礎代謝もあがります。より多くのカロリーが必要とし、体脂肪を燃焼しやすい身体に変化しています！
そこで満足せずにさらに筋力を増やし、さらに基礎代謝を上げていきましょう。貪欲に！欲張りましょう！─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ
筋肉痛の痛みが和らいできたら、使っているマシーンの重さや回数を増やしこれまでよりも筋肉への負荷をかけるようにしましょう。負荷がない状態で回数ばかりを増やしても負荷がなければ筋力アップ（代謝UP）はできません。
糖質制限コンビニめしとマヨネーズについて考えた
どうもアイカワです。こんにちは。
まだ火曜日なのに疲れきっています。
今会社のお昼休憩なんですが、糖質制限中に何食べるか迷いますよね。会社で食べるお昼ごはん。
私は自炊もなるべくしたくないし、お弁当は絶対に作らない主義なのでいつもコンビニかスーパーですませています。
色々試してみたんですけど、最近こんな感じで落ち着きました。
今日のお昼ごはん
- サラダ
- サラダチキン
- 茶碗蒸し
もう、鉄板。
サラダ
サラダはマヨネーズドレッシングです。
マヨネーズって糖質制限に悪影響な気がしてたんですが、意外とそこまででもないっていうことを発見して驚いています。
↑出典: 自宅でできるライザップ 食事編
マヨネーズと醤油だったら絶対マヨネーズの方が糖質高いだろうって思ってたんですけど、
マヨネーズの方が糖質低いという衝撃の事実を知りました。
ただ、これは糖質に限った話でカロリーにするとやっぱり恐ろしいですね(ﾟoﾟ;;
まあ、そもそも大さじ8杯ってポテトサラダくらいじゃないかな。そんなに使うの。
サラダチキン
言わずと知れた糖質制限の必需品。少し前にめちゃめちゃ流行ってコンビニから姿を消したあいつです。
コンビニによって結構味も違うし、種類もあるのでうれしいです〜！
今度1番美味しいチキンサラダ選手権（私調べ）とかやりたいな。でも、こういうのって何日かに分けて食べたら公平性に欠ける気がするし、なかなか個人でやるには難しいかもしれない！！
茶碗蒸し
茶碗蒸しはね、糖質制限でかなりお世話になっています。安くて美味しい！かまぼこなんかの練り物が入ってるやつはダメなので、それだけ避けて残してたんですけど、最近ミンチが入ってるやつを発見したのでそればかり食べてます。
置いてあるスーパー多いし、スーパーは電子レンジ使えるところがほとんどなので良いですよね〜
あったかいもの食べれるのがうれしいです。
サラダって冷たい（？）じゃないですか。途中で食べるテンション下がってきちゃうんですよね。
特に冬は。
朝あんまり食欲がない時も茶碗蒸しはオススメです。欠食したらダメだし、朝急いでる時とかオススメですよ〜！
おしゃれで高性能なインナースキャン50っていう体重計をゲットした！
どうもアイカワです。
みなさん、体重減っていますか？私は若干増えています。
なんでやっ！！！
こんなにマジメに糖質カットしてるのに！！神様は意地悪だな〜っておもいます。試練ですね。わかりました。がんばります。
やる気はあるんですけど、体重減らないとホントにモチベーション下がるので、新しくダイエットグッズを手に入れて、テンション上げていく作戦に出ます。
ザ・かたちから入る私！！
それで、今私のテンションが一番上がりそうなダイエットグッズ何か考えたんですけど、やっぱりあれじゃないですか？
体重計！！！
毎日何回も使うし、直接的に体重に関わるもの！
これはテンション上がりますね！！
今回選んだのはタニタのインナースキャン50の白。ちなみにこれ。
タニタ 体重・体組成計 インナースキャン50 パールホワイト BC-313-WH
- 出版社/メーカー: タニタ(TANITA)
- 発売日: 2013/08/01
- メディア: ホーム&キッチン
- この商品を含むブログを見る
Amazonの評価もすごくよくてなんと評価が4.5！！
しかも54％オフ（2017年1月現在）です！！
価格破壊も甚だしいな。私は日本経済を心配しています^^;
まず今回体重計を新調するにあたって重視したのは以下の点
- 値段１万円以内
- 筋肉量が測れる
- デザイン性
この３点が最低条件
まず１つめの価格
もっとお金を出せば高性能な体重計もあって、今回最後まで迷ったのがこれ
タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-900-BK(ブラック) iPhoneアプリで健康管理
- 出版社/メーカー: タニタ(TANITA)
- メディア: ホーム&キッチン
- この商品を含むブログを見る
この体重計機能的にめちゃめちゃすごくて！！
なにがすごいって、体重図ると体重とか体脂肪とかその他もろもろの項目をスマホのアプリに自動で記録していってくれるんです。
すごくないですか？？もうね、ほんとにこれをカートに入れかけたんだけど、価格が約12,000円ちょっと高いかな。いや、高くはない。
12,000円で妥当。ただ、インナースキャン50が安すぎる。だって5,900円ですよ？記録自分でやれば半額になるし、まあ今回は妥協しようかなって思いました。
２つめ、筋肉量が測れる
届いた外箱の写真撮ったんだけど、なんとこれだけの機能が詰め込まれています。
体重、BMI、体脂肪率、筋肉量、推定骨量、内臓脂肪レベル、基礎代謝料、体内年齢
すごくないですか？？今まで、デジタルでこそあれ体重しか測れなかったオンボロ体重計に比べたら、文明開化レベルです。
筋肉量が測れたらいいな〜っていう欲張らない私には十分すぎるスペックです。
機能面でさらにすごいなって思ったのが乗るピタって言う機能があって、体重計に登録してある５人の中から乗った人を自動で判断して測定すると言う機能。
お利口さんか！！私の前使ってた体重計は体重が測れるだけだからそんな必要もなかったけど、BMIとか出す体重計って登録してる誰が測るよっていうのを予め選択してからのらないといけないんですよね。
その手間がかかりません。まあ、そんな大した手間でもないけど、誰が乗ったか見分けれるってすごい機能じゃないですか！？
まあ、アラサー女の独身一人暮らしなので１人しか登録してないし、私にはなくても良い機能だけど、家族がいる人にとっては嬉しい機能なんじゃないですかね(T_T)
そして３つめ、デザイン性
これ、めっちゃおしゃれじゃないですか？？表面がガラスで、厚みもそんなになくて、スタイリッシュ！！！この凹凸のない感じ最高にステキだと思います。
テンション上がりました〜！ダイエット行き詰まってきた人、モチベーションが上がらない人、最近の体重計びっくりするほど高性能になっているので、新しく買い替えてみるとモチベーション上がるかもしれないです！
そんなに高くないですし。
お金に余裕のあるブルジョワはアプリで自動記録できるやつでもいいかも！
ではまた〜☆
糖質制限中の食事と三大栄養素
こんにちは。そろそろサラダチキンに飽きてきたアイカワです。
今私はパーソナルトレーニングのジムに通って、1ヶ月半程過ぎようとしています。いわゆるライザップみたいなジムですね。めっちゃ高いやつ！！まあ、値段はものすごく高いんだけど、それで痩せれるんだったら、安いのかもしれない。と思ってせっせと週に２日通っています。
女の悩みはだいたいが金で解決すると知った独身アラサー。
そのジムでやってることって、
- 筋トレ
- 食事制限のアドバイス
の、大きく分けて２つなんですけど、1.5ヶ月続けてみてだいたいどんなカンジでダイエットを進めていくかが少しずつわかってきました。
筋トレに比べると食事に関する内容の方がウェイト高めな気がします。
もちろん筋トレも重要だけど、食事のほうが色々気をつけるポイントが多くて充填高いのかなと言う印象です。
今日は、ジムで教えてもらった食事に関することについて紹介したいと思います。
一般的にダイエットをする時に気をつけていることは
- 食事の量を少なくする
- カロリーの低いもの選ぶ
- 夜遅くに物を食べない
だいたいこんな感じではないでしょうか。
正解！100％正論！
なんですが、やり方を間違えてしまうと必ずといってもいいほどリバウンドをしてしまいます。
ただただ、食事の量や摂取するカロリーを減らすと、一時的に体重を減らすことはできますが、ダイエットをやめたあとにすぐに元の体重に戻ってしまうということになりかねない。
そしてこれってすごくもったいない。
頑張って減らした体重をキープするためにも正しい食事の知識を身につける必要があります。
食事の知識があればダイエットも効率よく進められますしね。
三大栄養素について
まず最初に、三大栄養素について説明しようと思いますが、三大要素って何か知っていますか。
私は知りませんでした。
- 糖質（炭水化物）
- タンパク質
- 脂質
この３つです。これら3つの栄養素の中には、とりすぎるとダメなもの（省くべきもの）と、とる量が少ないとダイエットに悪影響を及ぼすもの（省いたらだめなもの）があります。
まず、三大栄養素の役割について説明します。
三大栄養素は大きく分けて、身体のエネルギーになるもの、身体をつくるもの、の二つに分けられます。
身体のエネルギーになるのは、『糖質・脂質』で、
身体をつくるのは『タンパク質』です！
例えば、それぞれの栄養素が含まれる食材には次のようなものがあります。
【身体のエネルギーになるもの】
糖質（炭水化物）
米や穀物、麺類、イモ類、糖類（甘いもの全般）
脂質
サラダオイルやごま油、バターなどの油脂類、トロやカルビなどに含まれる脂肪
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【身体をつくるもの】
タンパク質
肉や魚、タコやイカなどの魚介類、貝類、乳製品、卵、大豆製品
エネルギーとして使われなかった脂質や糖質は、体脂肪として身体に蓄積されてしまいます。そこで、ダイエットのときには、まず最初に糖質や脂質を減らしていきます。
そうすると身体は足りないエネルギーをすでに蓄えられている体脂肪から補おうとします。
その結果、体脂肪が減って痩せていくというわけです！！
ですが、体脂肪が減ったおかげで、体が細くなって痩せたようにみえますが、それは一時的なもので、ダイエットをやめた途端にまた太ってしまうことがあります。いわゆるリバウンドと言うやつです。
なぜこリバウンドが起きるのか？それは、体のエネルギー生成の仕組みに原因があります。
糖質（炭水化物）が不足すると体が飢餓状態となり、代替エネルギーを作ってその場をしのごうとします。
この時に、体内に蓄えられている体脂肪だけではなくて、筋肉も分解してしまうのです。
前にブログを書いた時にチラッとふれていたんですが、筋肉量が減ると、カロリーを消費する量も減ってしまって、基礎代謝が落ちてしまうので「痩せにくい身体」となってしまいます。
カロリーを落としすぎずに、筋肉を作るタンパクを多くとることが大切です。タンパク質は摂り過ぎても体脂肪になりにくく、リバウンドしない身体作りの為に必須の栄養素となります。というか、そもそも十分なタンパク質をとるのってかなり難しいので、特に注意して制限する必要はなくてどんどん積極的にとっていくべきですね。だって、チキンサラダ6袋分以上ですよ（62kgの私なら）！頑張ってもそんなに食べれないです。。
また、いっぺんに体重を減らしすぎると、身体は飢餓状態にあると認識して、基礎代謝を下げ、身体を守ろうとして脂肪をためこみやすくなって、痩せにくい身体となってしまいまうので、減量のペースにも注意が必要です。
摂取カロリーが基礎代謝の80％を切ってしまうと、「蓄え型」の身体になります。食事を極端に抜くようなダイエットは逆効果になるのでこちらも注意！
摂取カロリーの目安は、男性だと1500キロカロリー 女性だと1200キロカロリーです。
いろいろ食事について書きましたが、効率よくダイエットできるかまとめると、
- 毎日三食しっかり摂ること
- 脂質と糖質を少なめに摂取すること
- タンパク質は多めに摂取すること
- カロリーは三食のうち昼食を一番高めに、そして夕食は少なめにすること
この４点が重要です。
世間は糖質制限フィーバーなので、ググればだいたい何が糖質で何が脂質かわかると負います。最初のうちは自分でわからない部分もあるので、ネットで検索して調べるクセをつけるのも良いかもしれません。最初の１ヶ月くらい調べているとだいたい自分でわかるようになってくるので、最初だけ頑張るようにしましょう。
欠食、ダメ、ゼッタイ
糖質制限をしていると、糖質を抜くことに命がけ（←おおげさ）になっていくんですが、
ストイックに糖質を抜こうと思えば思うほど、もういっそごはん抜いて１日２食くらいにしてしまえばいいじゃん！って思うことがあるんですが、この欠食ってダイエットにはかなりの天敵らしいです。ライザップ的なところに（ライザップではない）通っているんですが、食べないことに対してはラーメン食べた時と同じくらい怒られます。
同罪ならラーメン食べて怒られる方がよくない？（ダメです）って思うんですが、それくらいダメだってことですよね。
なぜ欠食がダメかというと基礎代謝を下げてしまうからだそうです。体重落ちるけどそれでは意味がないって事らしいです。つまり、悪い痩せ方。
基礎代謝が下がる減量方法をすると、ダイエットをやめた後で激しくリバウンドしてしまうんだそうです。
糖質制限で痩せたけどリバウンドしてしまったという人は基礎代謝が落ちてしまった人なんだそうです。
リバウンド恐い(T_T)
なので、朝忙しくて食べれないって人も、朝はコーヒーだけって人もきちんと朝食をとるようにした方がいいですよ！
ダイエットブログ始めてからというものほとんど基礎代謝についてばかり言っている気がする。。
たぶん基礎代謝を下げない事（筋肉量を下げない事）が重要ってことですね。
試してみたプロテインその１ サバスウェイトダウンヨーグルト風味
こんにちは。アイカワです。
糖質制限ダイエットもうそろそろ始めて１ヶ月半です。
体重はちょっと停滞気味ですが、頑張っています。
日本てなんでこんなに誘惑が多いんだ・・・
コンビニに入ってからレジに向かうまでの間に何度も食べたらだめなものを買ってしまいそうになるので、困っています。
耐えるしかないですね・・・
さて、今日は今まで飲んだことのあるプロテインを紹介したいと思います。
第一弾！
前にもちらっと言ったんですが、特に食事制限でダイエットをしているときは筋肉量を減らさないように気をつけないといけないんですが、筋肉量を維持するために摂取しなくてはならないタンパク質の量がなかなかの量で、補助的にプロテインを摂るといいよって言う話です。
ちなみに62kgの私は1日に62gのタンパク質が必要で、サラダチキン換算するとおよそ6袋です。無理〜！！頼れるものはなんでも頼っていきましょう。
まず最初にサバスのウェイトダウンヨーグルト風味を試してみたのでその感想。
このプロテイン、とにかく安い！！
1050gで4000円位（Amazon価格）。安いのはかなり魅力的ですよね！
ダイエット始めてみて思ったんですけど、ダイエットってめちゃめちゃお金かかるんですよね。
なので、安く購入できるのは私にとってはありがたい。
悪い点を上げるとすれば、ちょっと味がアレかもしれない。
好みの問題なので、好きな人もいるかもしれないんですけど、私はあまり好きではないかもしれないです。プロテインは毎日の習慣にすることが重要なので、できれば美味しいもののほうが続けやすいから、味って結構重要だと思うんですよね。ヨーグルト味ってなってるけど、少なくともヨーグルトではない気がする・・・
何度も言いますが好みの問題なので、自分で一度試してみるのがいいかもしれないです。この味が気に入れば、コスパはかなりいいのでおすすめです！
定期購入すればさらに10％オフで購入できるのでお得ですが、最初は1袋で購入して、気に入ったら定期購入っていうのがいいと思います！
サッパリしていて飲みやすいプロテインを探してる
絶賛糖質制限ダイエット中のアイカワです。
人生で何度も太っては痩せて太っては痩せてを繰り返し（ただし、平均体重を下回ったことはない）ているんですが、
昨年末から糖質制限ダイエットを始めてみました。
今までリンゴダイエットとかこんにゃくダイエットとか色々試してみたんですけど、なかなか体重落とすのって難しいんですよね。
いつも挫折していましたが、今回の糖質制限ダイエットはなかなか順調に続いています。
ただ、始めはすごい勢いで落ちていた体重も、最近はなかなか停滞気味で体重の減りがかなりゆるやかになっています。
この、増えもしないけど大して減りもしないっていう状況は私にとってはかなりイライラする状況です。
増えてないだけマシなんですけどね。
それでもこの両者（だれ！？）睨みをきかせている状況を打破したくて色々調べてみました。
私のおこなっている糖質制限ダイエットは食事を制限するだけで、特に運動をするわけではなかったんですが、どうもこの痩せ方があまりよくなかったみたいです。
というのも、体重が減っていく過程で筋肉もどんどん落ちていってしまうんですが、筋肉が減ると基礎代謝が下がってしまって、痩せにくい体になってしまうらしいのです...
つまり、私の体は数ヶ月かけて体重を落としていったんですが、その減らしていった内容があまりよくなかったみたいなんですよ。
知らなかった！！誰か最初に教えてくれればよかったのに！！
これ、あれだ。知らないと損する系の話だ(T_T)
筋肉量を減らさずに体重を落としていくにはどうすれば良いか
筋肉量を保ちつつ痩せるためにはタンパク質をしっかり取らないといけません。
炭水化物ではありませんよ！タンパク質です。
タンパク質とはどういうものに含まれるか、たとえばゆでたまごとか鳥の胸肉とか！アスリートが食べてそうなものに含まれています。
なるほど、だからやつらは筋肉ムキムキなのか！！
目安としては1日に体重1kgあたり1gのタンパク質をとらなくてはならないと言われています。
私の場合は62kg（い、今から痩せます...）なので62gが必要ということになります。
たとえばセブンのサラダチキンだと100gあたり8gのタンパク質が含まれていますが、1袋あたり125gのセブンのサラダチキンには10gのタンパク質が含まれているから...1日6袋とちょっと！
サラダチキン1日に6袋も食えるかボケェ！！！
いや、無理でしょ。てか、サラダチキン地味に高いし（198円）。そんな買えない。
作ればいいじゃん？
1日働いて帰ってそんなこと私はできない。
ジムのトレーナーに相談したら、取れないやつはプロテインで補うといいよって言われました。
マジか、そんなムキムキになりたいわけじゃないしな。
でも、女の子がプロテイン飲んでてもちょっとやそっとじゃムキムキって感じにはならないから大丈夫って言われた。
ふーん、そういうものですか。
それで、どのプロテインがいいか聞いたんですけど、自分の好きなやつでいいからとにかく毎日欠かさないことが大事だと言われました。
なるほど。それで、最初に買ったのがザバスのヨーグルト味。
うーん。ちょっと味が好きじゃないかもしれない。飲めないことはないけど。
それで次に試してみたのが、ジェシカズ・フォーミュラ 
。
ジェシカズフォーミュラ結構気に入ってる！パッケージがかわいいのがいいなって思って注文してみたんだけど、味も結構好きな味だった〜！
詳しい感想はまた書きたいと思います^^
ダイエット続けるぞ！！
